腰痛体操

腰痛体操

1.リラクゼーション

目的:全身のリラックス

(1)鼻から息を吸う。

(2)口から細く長く息を吐く。この時、口はすぼめて行う。

回数:10回。

2.膝立てスウィング

目的:腹斜筋・股関節周囲筋群のストレッチング

(1)両膝を立て、仰向けで寝ます。

(2)両膝を左に倒します。この時、右肩が浮かないように気を付けます。なお、首は右に向けることによって、効果は更に上がります。

(3)同様に右にも倒します。

回数:左右交互に5回づつ。ゆっくりとした呼吸のもとで行います。

3.片膝抱え

目的:広背筋・脊柱起立筋の強化

(1)ゆっくり息を吐きながら、右膝を胸に引きつけます。

(2)引きつけたら、そのままの姿勢で20秒程深呼吸します。

(3)左も同様に行います。

回数:左右交互に2回づつ。

4.両膝抱え

目的:腰仙部のストレッチ

(1)ゆっくり息を吐きながら、両膝を胸に引きつけます。この時、おヘソの辺りをのぞきこむように首を持ち上げることで、更に効果が上がります。

(2)引きつけたらそのままの姿勢で20秒程深呼吸します。

(3)左も同様に行います。

回数:2回。

5.シットアップ

目的:腹直筋上部の強化

(1)両膝を立て腹部に手を当てながら仰向けに寝ます。

(2)おヘソをのぞきこむように背中を丸めながら、肩を少し浮かすぐらいにまで体を持ち上げます。この時、腹筋が収縮していること、腹部に当てた手を意識すると効果が出ます。

(3)左も同様に行います。

※出来ない方は首を持ち上げるだけでも大丈夫です。

回数:10回を2回繰り返す。

6.クロスウェイ・ボディエクステンション

目的:広背筋・脊柱起立筋の強化

(1)うつ伏せに寝て、体でX印を作るように両手両足を広げます。

(2)左手右足を上がるところまで持ち上げます。

(3)同様に右手左足を持ち上げます。

回数:左右交互に5回を2回繰り返す。

7.レッグプルイン

目的:腹直筋下部の強化

(1)仰向けに足を肩幅程に広げて寝ます。

(2)両膝を胸元に引きつけるように膝を曲げながら持ち上げます。

(3)左も同様に行います。

回数:10回を2回繰り返す。

8.ベントニー・ボディローテーション

目的:腹直筋・腹斜筋の強化

(1)仰向けに寝て、両足の股関節と膝関節が直角(90°)になるよう持ち上げます。

(2)上体は動かさず、股関節と膝関節を直角(90°)に保ったまま、右に倒します。

(3)次に同様に左に倒します。
※これがつらい場合は膝を畳んでもらってもかまいません。

回数:左右交互に5回を2回繰り返す。

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